Nohy / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Zakopávanie v ľahu

Izolovaný cvik na stroji na hamstringy.

V skratke

Nastav páku stroja podľa svojej výšky a ľahni si tvárou nadol na stroj na zakopávanie tak, aby valec páky ležal na zadnej strane nôh (pár centimetrov pod lýtkami). Tip: Ak môžeš, použi radšej zalomený stroj než rovný – zalomená poloha lepšie zapája hamstringy.
Trup drž na lavičke, nohy maj úplne vystreté a chyť bočné rukoväte stroja. Špičky smerujú rovno (alebo môžeš použiť ktorékoľvek z ďalších dvoch postavení chodidiel opísaných v časti o polohe chodidiel). Toto je východisková poloha.
S výdychom zakopávaj čo najvyššie bez toho, aby si dvíhal stehná z podložky. V plne stiahnutej polohe podrž sekundu.
S nádychom vráť nohy do východiskovej polohy. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.

✗ Bedrá sa dvíhajú z opierky, aby si dokončil opakovanie.
Prečo to bolí: Spodný chrbát sa prehýba, aby váhu podviedol, a hamstringy môžu dostať kŕč alebo sa natiahnuť.
✓ Namiesto toho: Tlač bedrá do opierky. Zníž záťaž, kým nezvládneš celé opakovanie bez ich dvíhania.
✗ Nechať váhu pri spúšťaní padnúť.
Prečo to bolí: K natrhnutiu hamstringov dochádza, keď sa sval predlžuje pod záťažou; bez kontroly tu prichádzaš o šancu vybudovať odolnosť.
✓ Namiesto toho: Spúšťaj váhu 3 sekundy.