Piernas / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Curl femoral tumbado

Ejercicio de aislamiento en máquina para los isquiotibiales.

De un vistazo

Ajusta la palanca de la máquina a tu altura y túmbate boca abajo en la máquina de curl femoral con el rodillo de la palanca sobre la parte posterior de las piernas (unos centímetros por debajo de los gemelos). Consejo: es preferible usar una máquina de curl femoral inclinada en lugar de plana, ya que la posición inclinada favorece más el reclutamiento de los isquiotibiales.
Manteniendo el torso plano sobre el banco, asegúrate de que las piernas estén completamente estiradas y agarra los asideros laterales de la máquina. Coloca los pies con las puntas rectas (o usa cualquiera de las otras dos posiciones descritas en la sección de colocación de los pies). Esta será tu posición inicial.
Mientras exhalas, flexiona las piernas hacia arriba todo lo posible sin levantar los muslos del cojín. Al llegar a la posición de máxima contracción, mantenla un segundo.
Mientras inhalas, devuelve las piernas a la posición inicial. Repite las repeticiones recomendadas.

✗ Las caderas se levantan del banco para terminar la repetición.
Por qué duele: La zona lumbar se arquea para hacer trampa con el peso, y los isquiotibiales pueden acalambrarse o lesionarse.
✓ En su lugar: Presiona las caderas contra el banco. Baja la carga hasta que puedas completar la repetición sin que se levanten.
✗ Dejar caer el peso en la bajada.
Por qué duele: Las roturas de isquiotibiales ocurren cuando el músculo se alarga bajo carga; saltarse el control aquí es perder la oportunidad de ganar resistencia.
✓ En su lugar: Tarda 3 segundos en bajar el peso.