Gambe / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Leg curl sdraiato

Esercizio di isolamento alla macchina per i femorali.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Macchine

Schema motorio

Flessione del ginocchio

Livello

Principiante

Tipo

Gambe, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Regola la leva della macchina in base alla tua altezza e sdraiati a pancia in giù sulla leg curl con il cuscinetto sulla parte posteriore delle gambe (pochi centimetri sotto i polpacci). Consiglio: se possibile usa una leg curl inclinata anziché piana, perché la posizione angolata favorisce il reclutamento dei femorali.
2. Tenendo il busto aderente alla panca, assicurati che le gambe siano completamente distese e afferra le maniglie laterali. Tieni le punte dei piedi dritte (oppure usa una delle altre due posizioni descritte nella sezione sul posizionamento dei piedi). Questa è la posizione di partenza.
3. Espirando, fletti le gambe il più possibile senza sollevare le cosce dal cuscinetto. Raggiunta la massima contrazione, mantienila per un secondo.
4. Inspirando, riporta le gambe alla posizione iniziale. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Il bacino si solleva dal cuscino per chiudere la ripetizione.

  Perché fa male: La zona lombare si inarca per barare con il peso, e i femorali possono avere crampi o stirarsi.

  ✓ Invece: Premi il bacino sul cuscino. Riduci il carico finché non riesci a completare la ripetizione senza sollevarlo.

• ✗ Lasciar cadere il peso in discesa.

  Perché fa male: Gli stiramenti dei femorali avvengono quando il muscolo si allunga sotto carico; saltare il controllo qui è un'occasione persa per costruire resistenza agli infortuni.

  ✓ Invece: Impiega 3 secondi per abbassare il peso.

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