Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Glute ham raise naturel

Un exercice au poids du corps pour les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets, des fessiers et des lombaires.

En bref

Avec le coussin de jambes d'une machine à tirage vertical ou d'un pupitre à biceps, place-toi de façon à avoir les chevilles sous les coussins, les genoux sur le siège et le dos tourné à la machine. Tiens-toi droit, en bonne posture.
C'est ta position de départ. Descends en contrôle jusqu'à ce que tes genoux soient presque complètement tendus.
Toujours en contrôle, remonte à la position de départ.
Si tu n'arrives pas à terminer une répétition, aide-toi d'un élastique, d'un partenaire ou pousse sur une box pour la compléter.

✗ Se laisser tomber sans contrôle.
Pourquoi ça fait mal : Les ischio-jambiers sont chargés fort en allongement ; perdre le contrôle peut les claquer.
✓ À la place : Descends aussi lentement que possible, sers-toi des mains pour te rattraper et repousser, et augmente l’amplitude sur plusieurs semaines.
✗ Se plier aux hanches pour se faciliter la tâche.
Pourquoi ça fait mal : Les ischio-jambiers cessent de travailler en allongement, là où les sprinteurs ont justement besoin de force.
✓ À la place : Garde une ligne droite des genoux aux épaules pendant la descente.