Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Glute ham raise

Un exercice sur machine pour les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Mollets, Fessiers

Matériel

Machines

Schéma moteur

Flexion du genou, Extension de hanche

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Comment le faire

1. Commence par régler l'appareil à ta morphologie. Place tes pieds contre la plaque, entre les rouleaux, allongé face vers le bas. Tes genoux doivent être juste derrière le coussin.
2. Pars du bas du mouvement. Garde le dos cambré et commence en fléchissant les genoux. Enfonce les pointes de pied dans la plaque en même temps. Garde le haut du corps droit et continue jusqu'à ce que ton corps soit vertical.
3. Reviens à la position de départ en contrôlant la descente.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se laisser tomber sans contrôle.

  Pourquoi ça fait mal : Les ischio-jambiers sont chargés fort en allongement ; perdre le contrôle peut les claquer.

  ✓ À la place : Descends aussi lentement que possible, sers-toi des mains pour te rattraper et repousser, et augmente l’amplitude sur plusieurs semaines.

• ✗ Se plier aux hanches pour se faciliter la tâche.

  Pourquoi ça fait mal : Les ischio-jambiers cessent de travailler en allongement, là où les sprinteurs ont justement besoin de force.

  ✓ À la place : Garde une ligne droite des genoux aux épaules pendant la descente.

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