Jambes / Intermédiaire / Isolation (monoarticulaire)

Glute-ham raise au sol

Un exercice d'isolation au poids du corps pour les ischio-jambiers, avec l'aide des mollets et des fessiers.

En bref

Tu peux faire cet exercice avec un partenaire ou en calant les pieds sous quelque chose de stable.
Commence à genoux, cuisses et buste droits. Avec un partenaire, il tient fermement tes pieds pour te maintenir en position. C'est ta position de départ.
Descends en tendant les genoux, en veillant à NE PAS fléchir les hanches pendant que tu avances.
Pose les mains devant toi en arrivant au sol. Ce mouvement est très difficile et tu ne pourras peut-être pas le faire sans aide. Utilise les bras pour pousser légèrement au sol et t'aider à revenir à la position de départ.

✗ Se laisser tomber sans contrôle.
Pourquoi ça fait mal : Les ischio-jambiers sont chargés fort en allongement ; perdre le contrôle peut les claquer.
✓ À la place : Descends aussi lentement que possible, sers-toi des mains pour te rattraper et repousser, et augmente l’amplitude sur plusieurs semaines.
✗ Se plier aux hanches pour se faciliter la tâche.
Pourquoi ça fait mal : Les ischio-jambiers cessent de travailler en allongement, là où les sprinteurs ont justement besoin de force.
✓ À la place : Garde une ligne droite des genoux aux épaules pendant la descente.