Pernas / Intermediário / Isolado (monoarticular)

Glute-ham raise no chão

Um exercício de isolamento com o peso do corpo para os posteriores de coxa, com auxílio de panturrilhas e glúteos.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Glúteos

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Flexão de joelho

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Isolado (monoarticular)

Como fazer

1. Você pode usar um parceiro neste exercício ou prender os pés sob algo estável.
2. Comece ajoelhado com as coxas e o tronco eretos. Se usar um parceiro, ele deve segurar os pés com firmeza para mantê-lo na posição. Esta é a posição inicial.
3. Desça estendendo os joelhos, tomando cuidado para NÃO flexionar os quadris ao ir para a frente.
4. Coloque as mãos à sua frente ao chegar ao chão. Este movimento é muito difícil e talvez você não consiga fazê-lo sem ajuda. Use os braços para empurrar levemente o chão e ajudar a voltar à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Descer sem controle.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa recebem carga pesada enquanto alongam; perder o controle pode causar estiramento.

  ✓ Em vez disso: Desça o mais devagar que conseguir, use as mãos para amortecer e empurrar de volta, e aumente a amplitude ao longo de semanas.

• ✗ Dobrar o quadril para facilitar.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa param de trabalhar alongados, que é justamente onde os velocistas precisam de força.

  ✓ Em vez disso: Mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros enquanto desce.

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