Pernas / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Flexão de pernas na bola

Um exercício de isolamento com bola suíça para os posteriores de coxa, com auxílio de panturrilhas e glúteos.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Glúteos

Equipamento

Bola suíça, Máquinas

Padrão de movimento

Flexão de joelho

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Isolado (monoarticular), Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Comece deitado de costas no chão com os pés sobre a bola.
2. Posicione a bola de modo que, com as pernas estendidas, os tornozelos fiquem sobre ela. Esta é a posição inicial.
3. Eleve os quadris do chão, mantendo o peso sobre as escápulas e os pés.
4. Flexione os joelhos, puxando a bola o mais perto possível de você e contraindo os posteriores de coxa.
5. Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede em direção ao chão durante a flexão.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa perdem tensão e a lombar afunda.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o quadril elevado em ponte o tempo todo e então puxe os calcanhares.

• ✗ Deixar as pernas dispararem estendidas.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa recebem carga súbita alongados e podem ter cãibra ou estiramento.

  ✓ Em vez disso: Estenda as pernas devagar e com controle.

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