Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Glute-ham raise

Um exercício na máquina para os posteriores de coxa, com auxílio de panturrilhas e glúteos.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Panturrilhas, Glúteos

Equipamento

Máquinas

Padrão de movimento

Flexão de joelho, Extensão de quadril

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Como fazer

1. Comece ajustando o equipamento ao seu corpo. Apoie os pés na plataforma, entre os rolos, deitado de bruços. Os joelhos devem ficar logo atrás do apoio.
2. Comece pela parte baixa do movimento. Mantenha as costas arqueadas ao iniciar o movimento flexionando os joelhos. Pressione a ponta dos pés contra a plataforma enquanto faz isso. Mantenha a parte superior do corpo reta e continue até o corpo ficar ereto.
3. Volte à posição inicial, mantendo a descida sob controle.

Erros comuns

• ✗ Descer sem controle.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa recebem carga pesada enquanto alongam; perder o controle pode causar estiramento.

  ✓ Em vez disso: Desça o mais devagar que conseguir, use as mãos para amortecer e empurrar de volta, e aumente a amplitude ao longo de semanas.

• ✗ Dobrar o quadril para facilitar.

  Por que machuca: Os posteriores de coxa param de trabalhar alongados, que é justamente onde os velocistas precisam de força.

  ✓ Em vez disso: Mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros enquanto desce.

Abrir no appComeçar