Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Glute-ham raise σε μηχάνημα

Άσκηση σε μηχάνημα για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη γόνατος, Έκταση ισχίου

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα ρυθμίζοντας το μηχάνημα στο σώμα σου. Ξάπλωσε μπρούμυτα και βάλε τα πέλματα στη βάση ανάμεσα στους κυλίνδρους. Τα γόνατα πρέπει να είναι ακριβώς πίσω από το μαξιλάρι.
2. Ξεκίνα από το κάτω σημείο της κίνησης. Κράτα την πλάτη καμπυλωμένη καθώς ξεκινάς την κίνηση λυγίζοντας τα γόνατα. Ταυτόχρονα σπρώξε τις μύτες στη βάση. Κράτα τον άνω κορμό ίσιο και συνέχισε μέχρι το σώμα να γίνει όρθιο.
3. Επέστρεψε στην αρχική θέση, κατεβαίνοντας ελεγχόμενα.

Συχνά λάθη

• ✗ Πέσιμο προς τα κάτω χωρίς έλεγχο.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι φορτίζονται έντονα ενώ επιμηκύνονται· αν χάσεις τον έλεγχο, μπορεί να πάθουν θλάση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα όσο πιο αργά μπορείς, χρησιμοποίησε τα χέρια για να πιαστείς και να σπρώξεις πίσω, και αύξανε το εύρος σε βάθος εβδομάδων.

• ✗ Λύγισμα από τους γοφούς για να γίνει πιο εύκολο.

  Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι σταματούν να δουλεύουν σε επιμήκυνση, εκεί ακριβώς όπου χρειάζονται δύναμη οι σπρίντερ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους καθώς κατεβαίνεις.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα