Beine / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Glute Ham Raise

Übung an der Maschine für die Beinbeuger, unterstützt von Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Beinbeuger

Sekundär

Waden, Gesäß

Equipment

Maschinen

Bewegungsmuster

Kniebeugung, Hüftstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Stell das Gerät zuerst auf deinen Körper ein. Leg dich auf den Bauch und stell die Füße zwischen den Rollen gegen die Fußplatte. Deine Knie sind direkt hinter dem Polster.
2. Beginne unten in der Bewegung. Halte den Rücken im Hohlkreuz und starte die Bewegung, indem du die Knie beugst. Drück dabei die Zehen in die Fußplatte. Halte den Oberkörper gerade und mach weiter, bis dein Körper aufrecht ist.
3. Kehr in die Ausgangsposition zurück und senke dich dabei kontrolliert ab.

Häufige Fehler

• ✗ Unkontrolliert nach unten fallen.

  Warum es schadet: Die Beinbeuger werden beim Verlängern stark belastet; wer die Kontrolle verliert, kann sie zerren.

  ✓ Stattdessen: Senk dich so langsam wie möglich ab, fang dich mit den Händen ab und drück dich zurück, und erweitere die Bewegungsreichweite über Wochen.

• ✗ In der Hüfte abknicken, um es leichter zu machen.

  Warum es schadet: Die Beinbeuger hören auf, in der Länge zu arbeiten — genau dort brauchen Sprinter Kraft.

  ✓ Stattdessen: Halte beim Absenken eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.

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