Πόδια / Μέσος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Glute-ham raise στο πάτωμα

Άσκηση απομόνωσης με το βάρος του σώματος για τους οπίσθιους μηριαίους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση με συνασκούμενο ή να σφηνώσεις τα πόδια κάτω από κάτι σταθερό.
Ξεκίνα γονατιστός, με τους μηρούς και τον κορμό όρθιους. Αν έχεις συνασκούμενο, θα σου κρατά σταθερά τα πόδια για να μένεις στη θέση σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κατέβα τεντώνοντας τα γόνατα, προσέχοντας ΝΑ ΜΗ λυγίσεις τους γοφούς καθώς πας μπροστά.
Βάλε τα χέρια μπροστά σου όταν φτάσεις στο έδαφος. Η κίνηση είναι πολύ δύσκολη και ίσως να μην μπορείς να την κάνεις χωρίς βοήθεια. Σπρώξε ελαφρά το έδαφος με τα χέρια για να σε βοηθήσουν να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

✗ Πέσιμο προς τα κάτω χωρίς έλεγχο.
Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι φορτίζονται έντονα ενώ επιμηκύνονται· αν χάσεις τον έλεγχο, μπορεί να πάθουν θλάση.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβα όσο πιο αργά μπορείς, χρησιμοποίησε τα χέρια για να πιαστείς και να σπρώξεις πίσω, και αύξανε το εύρος σε βάθος εβδομάδων.
✗ Λύγισμα από τους γοφούς για να γίνει πιο εύκολο.
Γιατί βλάπτει: Οι οπίσθιοι μηριαίοι σταματούν να δουλεύουν σε επιμήκυνση, εκεί ακριβώς όπου χρειάζονται δύναμη οι σπρίντερ.
✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα ευθεία γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους καθώς κατεβαίνεις.