Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Naturalne uginanie nóg (glute ham raise)

Ćwiczenie z masą ciała na dwugłowe uda, ze wsparciem łydek, pośladków i dolnej części pleców.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Łydki, Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu)

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Zgięcie kolana, Wyprost biodra

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe)

Jak wykonać

1. Wykorzystując wałek do blokowania nóg z maszyny do ściągania drążka lub modlitewnik, ustaw się tak, aby kostki były pod wałkami, kolana na siedzisku, a ty sam tyłem do maszyny. Tułów wyprostowany, sylwetka poprawna.
2. To pozycja wyjściowa. Opuszczaj się w kontrolowany sposób, aż kolana będą niemal całkowicie wyprostowane.
3. Zachowując kontrolę, unieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia, pomóż sobie gumą oporową, partnerem albo odepchnięciem się od skrzyni.

Częste błędy

• ✗ Opadanie w dół bez kontroli.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda są mocno obciążane podczas wydłużania; utrata kontroli może je naderwać.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj się tak wolno, jak potrafisz, asekuruj się rękami przy odpychaniu i zwiększaj zakres przez tygodnie.

• ✗ Zginanie się w biodrach, żeby było łatwiej.

  Dlaczego szkodzi: Dwugłowe uda przestają pracować w wydłużeniu, a to tam sprinterzy potrzebują siły.

  ✓ Zamiast tego: Podczas opuszczania trzymaj linię prostą od kolan do barków.

Otwórz w aplikacjiZacznij