Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento profundo assistido com anilha

Segurando um apoio com uma mão e uma anilha junto ao peito, agache bem fundo para treinar o quadríceps.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Glúteos, Adutores

Equipamento

Anilha

Padrão de movimento

Agachamento

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular)

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Segure um rack ou barra com uma mão e mantenha uma anilha contra o peito com a outra.
2. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e contraia o core.
3. Agache o mais fundo que conseguir, deixando os joelhos avançarem.
4. Empurre de volta até a posição em pé.

Dicas

• Use o apoio apenas para se equilibrar.
• Mantenha os calcanhares no chão.

Erros comuns

• ✗ Fazer com carga antes de os joelhos estarem preparados.

  Por que machuca: O joelho flexiona totalmente enquanto o corpo se inclina para trás, colocando carga muito alta no tendão patelar.

  ✓ Em vez disso: Comece só com o peso corporal, segure em um apoio e use amplitude curta no início. Pule o exercício se tiver dor no joelho.

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