Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Agachamento unilateral com barra (perna cruzada)

Um agachamento unilateral avançado com a barra nas costas e o tornozelo livre cruzado sobre o joelho de trabalho.

Resumo

Primários

Quadríceps, Glúteos

Secundários

Posteriores de coxa, Abdutores do quadril (glúteo médio), Adutores, Panturrilhas

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Unipodal / afundo, Agachamento

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Exige bastante de joelho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Apoie a barra na parte superior das costas e fique em pé sobre uma perna.
2. Cruze o tornozelo livre sobre o joelho da perna de apoio.
3. Leve os quadris para trás e para baixo sobre a perna de apoio, o mais baixo que conseguir controlar.
4. Empurre pelo calcanhar para ficar em pé e depois troque de perna.

Dicas

• Domine primeiro o agachamento unilateral com o peso do corpo.
• Mantenha o joelho alinhado com as pontas dos pés.

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