Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento unilateral em caixote alto

Exercício no banco para o quadríceps, com auxílio dos glúteos e dos posteriores de coxa.

Resumo

Primários: Quadríceps
Secundários: Glúteos, Posteriores de coxa
Equipamento: Banco
Padrão de movimento: Unipodal / afundo, Agachamento
Nível: Iniciante
Tipo: Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Posicione um caixote em um rack. Prenda um elástico ou uma corda acima do caixote.
Em pé à frente dele, suba no caixote até ficar totalmente em pé, deixando a outra perna sem apoio. Segure o elástico para se equilibrar.
Continue subindo e descendo com a mesma perna antes de trocar para o lado oposto.

✗ Despencar no fundo com o joelho caindo para dentro.
Por que machuca: Todo o peso do corpo fica em um joelho no fim da amplitude, torcendo-o e carregando os ligamentos.
✓ Em vez disso: Progrida com pistols em um caixote numa altura que você controle, mantendo o joelho sobre os dedos do meio.
✗ O calcanhar levanta do chão.
Por que machuca: O peso vai para o antepé e o joelho recebe a carga.
✓ Em vez disso: Segure um contrapeso leve à sua frente ou coloque uma anilha pequena sob o calcanhar enquanto a mobilidade do tornozelo melhora.