Beine / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einbeinige Kniebeuge auf hoher Box

Übung an der Bank für den Quadrizeps, unterstützt von Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Einbeinig / Ausfallschritt, Kniebeuge

Level

Einsteiger

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen, Balance / instabil

Ausführung

1. Stell eine Box in ein Rack. Befestige ein Band oder Seil oberhalb der Box.
2. Stell dich davor und steig auf die Box, bis du ganz aufrecht stehst; das andere Bein bleibt frei in der Luft. Halte dich zur Balance am Band fest.
3. Steig weiter mit demselben Bein auf und ab, bevor du auf die andere Seite wechselst.

Häufige Fehler

• ✗ Unten einsacken, während das Knie nach innen kippt.

  Warum es schadet: Das gesamte Körpergewicht ruht in der Endposition auf einem Knie, verdreht es und belastet die Bänder.

  ✓ Stattdessen: Baue mit Pistols auf eine Box auf, deren Höhe du kontrollierst, und halte das Knie über den mittleren Zehen.

• ✗ Die Ferse hebt vom Boden ab.

  Warum es schadet: Das Gewicht wandert auf den Vorfuß und das Knie übernimmt die Last.

  ✓ Stattdessen: Halte ein leichtes Gegengewicht vor dir oder leg eine kleine Scheibe unter die Ferse, während die Sprunggelenksbeweglichkeit besser wird.

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