Nohy / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Hack drep s úzkym postojom

Drep na hack stroji s úzkym postojom, ktorý zaťažuje najmä kvadricepsy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Sedacie svaly, Adduktory

Vybavenie

Stroje

Pohybový vzor

Drep, Extenzia kolena

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa do hack stroja s chrbtom opretým o operadlo a ramenami pod opierkami.
2. Polož chodidlá približne 15 cm od seba do stredu platne, špičky mierne von.
3. Uvoľni poistky a pokrčením kolien sa spúšťaj, kým nebudú stehná približne rovnobežné s platňou.
4. Zatlač do chodidiel a vystri nohy bez zamknutia kolien.

Tipy

• Drž chrbát a bedrá na operadle.
• Nechaj kolená ísť v smere špičiek.

Časté chyby

• ✗ Chodidlá nízko na plošine a dvíhajúce sa päty.

  Prečo to bolí: Kolená idú pod ťažkým vozíkom ďaleko pred špičky, čo preťažuje patelárnu šľachu a kĺb za jabĺčkom.

  ✓ Namiesto toho: Polož chodidlá do stredu plošiny na šírku ramien a drž celé chodidlo pritlačené.

• ✗ Spodný chrbát sa v dolnej polohe odlepuje od opierky.

  Prečo to bolí: Panva sa podsadí a drieková chrbtica sa pod záťažou ohne.

  ✓ Namiesto toho: Choď len tak hlboko, kým udržíš bedrá a spodný chrbát na opierke.

Otvoriť v aplikáciiZačať