Nohy / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Plié drep s jednoručkou

Drep so širokým postojom a špičkami von s jednou jednoručkou medzi nohami, ktorý buduje kvadricepsy, sedacie svaly a vnútorné stehná.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy, Sedacie svaly, Adduktory

Vedľajšie

Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Brušné svaly

Vybavenie

Jednoručky

Pohybový vzor

Drep, Addukcia bedra

Úroveň

Začiatočník

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Postav sa s chodidlami výrazne širšie ako šírka ramien a špičkami vytočenými von približne o 45 stupňov.
2. Drž jednu jednoručku oboma rukami na vystretých pažiach medzi nohami.
3. S vypnutým hrudníkom a rovným chrbtom pokrč kolená a bedrá a spúšťaj sa, kým nebudú stehná približne rovnobežné s podlahou.
4. Zatlač do piat a postav sa späť hore, hore stiahni sedacie svaly a vnútorné stehná.

Tipy

• Drž kolená v línii so špičkami.
• Zostaň vzpriamený; nenechaj jednoručku ťahať trup dopredu.

Časté chyby

• ✗ Špičky vytočené viac, než dokážu kolená nasledovať.

  Prečo to bolí: Kolená sa voči chodidlám vtáčajú dovnútra a pod záťažou sa skrúcajú.

  ✓ Namiesto toho: Vytoč špičky len tak, aby ich kolená dokázali kopírovať, zvyčajne 30–45°.

Otvoriť v aplikáciiZačať