Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Hack squat pieds serrés

Un squat à la machine hack squat avec les pieds rapprochés, qui met l'accent sur les quadriceps.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Fessiers, Adducteurs

Matériel

Machines

Schéma moteur

Squat, Extension du genou

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place-toi dans la machine hack squat, dos contre le dossier et épaules sous les coussins.
2. Place les pieds écartés d'environ 15 cm au milieu de la plateforme, pointes légèrement ouvertes.
3. Libère les sécurités et descends en fléchissant les genoux jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles à la plateforme.
4. Pousse dans les pieds pour tendre les jambes sans verrouiller les genoux.

Conseils

• Garde le dos et les hanches contre le dossier.
• Laisse les genoux avancer dans l'axe des orteils.

Erreurs fréquentes

• ✗ Pieds placés bas sur la plateforme, avec les talons qui se soulèvent.

  Pourquoi ça fait mal : Les genoux passent loin devant les orteils sous un chariot lourd, ce qui surcharge le tendon rotulien et l’articulation derrière la rotule.

  ✓ À la place : Place les pieds au milieu de la plateforme, largeur d’épaules, et garde tout le pied appuyé.

• ✗ Le bas du dos se décolle du dossier en bas du mouvement.

  Pourquoi ça fait mal : Le bassin bascule et le rachis lombaire fléchit sous charge.

  ✓ À la place : Ne descends que jusqu’où tu gardes les hanches et le bas du dos contre le dossier.

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