Braços / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Tríceps francês em pé com halter

Uma extensão acima da cabeça em pé, com as duas mãos em um halter, que enfatiza a cabeça longa do tríceps.

Resumo

Primários

Tríceps

Secundários

Abdominais

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Extensão de cotovelo

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Isolado (monoarticular)

Exige bastante de cotovelo, ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure um halter com as duas mãos acima da cabeça, braços estendidos.
2. Mantendo os braços próximos à cabeça, flexione os cotovelos para descer o halter atrás da cabeça.
3. Estenda os cotovelos para empurrar o halter de volta acima da cabeça.

Dicas

• Mantenha os cotovelos apontados para a frente, sem abrir.
• Contraia o core para que a lombar não arqueie.

Erros comuns

• ✗ Cotovelos abertos e carga pesada demais.

  Por que machuca: A articulação do cotovelo recebe o estresse no lugar do tríceps, e dor na parte de trás do cotovelo é comum.

  ✓ Em vez disso: Mantenha os cotovelos apontando para a frente (ou para cima, na versão acima da cabeça) e escolha uma carga moderada para 8–15 reps.

• ✗ Arquear as costas na versão acima da cabeça.

  Por que machuca: A mobilidade limitada do ombro é compensada pela lombar.

  ✓ Em vez disso: Estabilize o core, mantenha as costelas baixas ou troque pelo tríceps na polia.

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