Braços / Iniciante / Composto (multiarticular)

Mergulho no banco

Um mergulho para tríceps feito entre dois bancos com os pés elevados.

Resumo

Primários

Tríceps

Secundários

Deltoide anterior, Peitoral

Equipamento

Banco

Padrão de movimento

Extensão de cotovelo, Puxada com braço estendido (extensão do ombro)

Nível

Iniciante

Tipo

Braços, Composto (multiarticular)

Exige bastante de ombro. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Coloque dois bancos em paralelo, sente-se em um deles e apoie os calcanhares no outro.
2. Apoie as mãos na borda do banco ao lado dos quadris e deslize os quadris para a frente, saindo do banco.
3. Flexione os cotovelos para descer o corpo até os braços ficarem aproximadamente paralelos ao chão.
4. Empurre de volta até estender os braços.

Dicas

• Não desça além de 90 graus no cotovelo; isso sobrecarrega os ombros.
• Mantenha as costas próximas ao banco.

Erros comuns

• ✗ Mãos atrás do corpo com o quadril se afastando do banco.

  Por que machuca: O ombro é forçado em extensão profunda e rotação interna, causa bem conhecida de dor na frente do ombro.

  ✓ Em vez disso: Mantenha as costas perto do banco e use amplitude curta. Quem tem dor no ombro se dá melhor com tríceps na polia ou flexão com pegada fechada.

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