Χέρια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Βυθίσεις σε πάγκο

Βυθίσεις τρικεφάλων ανάμεσα σε δύο πάγκους με τα πόδια ανυψωμένα.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Στήθος

Εξοπλισμός

Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα, Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε δύο πάγκους παράλληλα, κάθισε στον έναν και βάλε τις φτέρνες στον άλλο.
2. Βάλε τα χέρια στην άκρη του πάγκου δίπλα στους γοφούς και γλίστρησε τους γοφούς μπροστά, έξω από τον πάγκο.
3. Λύγισε τους αγκώνες για να κατεβάσεις το σώμα μέχρι οι βραχίονες να είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος.
4. Πίεσε ξανά προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.

Συμβουλές

• Μην κατεβαίνεις κάτω από τις 90 μοίρες στον αγκώνα· καταπονεί τους ώμους.
• Κράτα την πλάτη κοντά στον πάγκο.

Συχνά λάθη

• ✗ Χέρια πίσω από το σώμα με τους γοφούς να απομακρύνονται από τον πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Ο ώμος αναγκάζεται σε βαθιά έκταση και έσω στροφή, γνωστή αιτία πόνου στο μπροστινό μέρος του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα την πλάτη κοντά στον πάγκο και χρησιμοποίησε μικρό εύρος. Όσοι έχουν πόνο στον ώμο είναι καλύτερα με pushdown ή push-up με στενή λαβή.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα