Πόδια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Προσαγωγή ισχίου στην τροχαλία

Όρθια άσκηση στην τροχαλία που τραβά το πόδι διαγώνια μπροστά από το σώμα για να γυμνάσει τους προσαγωγούς του εσωτερικού μηρού.

Με μια ματιά

Κύριοι

Προσαγωγοί

Δευτερεύοντες

Καμπτήρες ισχίου, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Τροχαλία

Μοτίβο κίνησης

Προσαγωγή ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά

Εκτέλεση

1. Προσάρμοσε μια δέστρα αστραγάλου σε χαμηλή τροχαλία και στον αστράγαλο που είναι πιο κοντά στο μηχάνημα.
2. Στάσου πλάγια προς το μηχάνημα, κρατώντας το σκελετό για στήριξη, και άφησε το συρματόσχοινο να τραβήξει το δεμένο πόδι προς τα πλάγια.
3. Κρατώντας το πόδι τεντωμένο, τράβηξέ το προς τα μέσα και ελαφρά διαγώνια μπροστά από το πόδι στήριξης.
4. Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση και μετά άλλαξε πόδι.

Συμβουλές

• Κράτα τον κορμό όρθιο· μη γέρνεις για να δημιουργήσεις την κίνηση.
• Κινήσου αργά και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκκίνηση με τα πόδια πολύ ανοιχτά, σε μεγάλη διάταση.

  Γιατί βλάπτει: Οι προσαγωγοί φορτίζονται σε πλήρη επιμήκυνση, συχνός τρόπος να πάθεις θλάση στους προσαγωγούς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε ένα αρχικό άνοιγμα που νιώθεις σαν ελαφριά διάταση και έλεγξε την κίνηση και προς τις δύο κατευθύνσεις.

• ✗ Χτύπημα των μαξιλαριών μεταξύ τους.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα αντικαθιστά τη μυϊκή δουλειά και τραντάζει τις καταφύσεις των προσαγωγών.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε για ένα δευτερόλεπτο στη μέση και επίστρεψε αργά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα