Πόδια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Προσαγωγοί μηρών σε μηχάνημα

Άσκηση απομόνωσης σε μηχάνημα για τους προσαγωγούς, με βοήθεια από τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Προσαγωγοί

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Μηχανήματα

Μοτίβο κίνησης

Προσαγωγή ισχίου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πόδια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Για να ξεκινήσεις, κάθισε στο μηχάνημα προσαγωγών και διάλεξε ένα βάρος που σου είναι άνετο. Όταν τα πόδια σου είναι σωστά τοποθετημένα στα μαξιλαράκια του μηχανήματος, πιάσε τις λαβές σε κάθε πλευρά. Όλο το πάνω μέρος του σώματος (από τη μέση και πάνω) πρέπει να μένει ακίνητο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Πίεσε αργά το μηχάνημα με τα πόδια σου ώστε να πλησιάσουν μεταξύ τους, εκπνέοντας.
3. Νιώσε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και ξεκίνα να φέρνεις τα πόδια πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας. Σημείωση: θυμήσου να κρατάς το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο και να αποφεύγεις γρήγορες, απότομες κινήσεις για να μην τραυματιστείς.
4. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Εκκίνηση με τα πόδια πολύ ανοιχτά, σε μεγάλη διάταση.

  Γιατί βλάπτει: Οι προσαγωγοί φορτίζονται σε πλήρη επιμήκυνση, συχνός τρόπος να πάθεις θλάση στους προσαγωγούς.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Ρύθμισε ένα αρχικό άνοιγμα που νιώθεις σαν ελαφριά διάταση και έλεγξε την κίνηση και προς τις δύο κατευθύνσεις.

• ✗ Χτύπημα των μαξιλαριών μεταξύ τους.

  Γιατί βλάπτει: Η φόρα αντικαθιστά τη μυϊκή δουλειά και τραντάζει τις καταφύσεις των προσαγωγών.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε για ένα δευτερόλεπτο στη μέση και επίστρεψε αργά.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα