Jambes / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Adducteurs à la machine

Un exercice assis à la machine qui serre les jambes l'une contre l'autre pour travailler les adducteurs.

En bref

Principaux

Adducteurs

Matériel

Machines

Schéma moteur

Adduction de hanche

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Isolation (monoarticulaire)

Comment le faire

1. Assieds-toi dans la machine à adducteurs, les coussins contre l'intérieur des genoux, jambes écartées.
2. Saisis les poignées et redresse-toi.
3. Serre les jambes jusqu'à ce que les coussins se rejoignent.
4. Reviens lentement en position ouverte.

Conseils

• Ne laisse pas la charge claquer.
• Garde le dos contre le dossier.

Erreurs fréquentes

• ✗ Commencer les jambes forcées en grand écart.

  Pourquoi ça fait mal : Les adducteurs sont chargés en allongement complet, une façon classique de se claquer l’aine.

  ✓ À la place : Règle une largeur de départ qui ne donne qu’un léger étirement et contrôle les deux sens du mouvement.

• ✗ Claquer les coussins l’un contre l’autre.

  Pourquoi ça fait mal : L’élan remplace le travail musculaire et secoue les insertions des adducteurs.

  ✓ À la place : Serre une seconde au milieu et reviens lentement.

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