Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Front squat con bilanciere

Uno squat con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle che enfatizza i quadricipiti e la forza del busto eretto.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Adduttori, Addominali, Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica ginocchio, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, con le braccia incrociate (o in presa clean) e i gomiti alti.
2. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno.
3. Tenendo il busto eretto e i gomiti alti, scendi in squat finché le cosce non sono almeno parallele.
4. Spingi con i piedi per tornare in piedi.

Consigli

• Tieni i gomiti alti così il bilanciere non rotola in avanti.
• Contrai il core prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• ✗ I gomiti scendono e l'alta schiena si arrotonda in avanti.

  Perché fa male: Il bilanciere rotola in avanti sui polsi e la colonna toracica si flette sotto carico, sollecitando polsi e alta schiena.

  ✓ Invece: Spingi i gomiti in alto in modo che le braccia siano quasi parallele al pavimento. Usa la presa a braccia incrociate o con le fasce se la mobilità dei polsi è limitata.

• ✗ Reggere il bilanciere con le mani a polsi piegati.

  Perché fa male: Il peso grava su polsi iperestesi e può causare distorsione o dolore al polso.

  ✓ Invece: Lascia che il bilanciere poggi sui deltoidi anteriori contro la gola; le dita servono solo a stabilizzarlo.

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