Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Jefferson squat con bilanciere

Uno stacco-squat a cavallo del bilanciere, con la barra tra le gambe, che sviluppa quadricipiti, glutei e adduttori.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei, Adduttori

Secondari

Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Trapezio superiore, Avambracci e presa, Obliqui

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Squat, Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare

Carica zona lombare, ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti a cavallo del bilanciere in modo che passi tra i piedi, con i piedi più larghi delle spalle.
2. Scendi in squat e impugna il bilanciere con una mano davanti al corpo e l'altra dietro.
3. Tenendo il petto in fuori e la schiena dritta, spingi con le gambe per alzarti con il bilanciere tra le gambe.
4. Scendi in modo controllato fino a poco sopra il pavimento.

Consigli

• Alterna quale piede e quale mano stanno davanti tra una serie e l'altra per restare simmetrico.
• Tieni anche e spalle allineate, senza torsioni.

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