Piernas / Avanzado / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla Jefferson con barra

Sentadilla-peso muerto a horcajadas con la barra entre las piernas que desarrolla cuádriceps, glúteos y aductores.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps, Glúteos, Aductores

Secundarios

Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Trapecio superior, Antebrazos y agarre, Oblicuos

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla, Bisagra de cadera

Nivel

Avanzado

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga zona lumbar, rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate a horcajadas sobre una barra de modo que pase entre los pies, con estos más abiertos que los hombros.
2. Baja en sentadilla y agarra la barra con una mano por delante del cuerpo y la otra por detrás.
3. Con el pecho erguido y la espalda recta, empuja con las piernas para ponerte de pie con la barra entre las piernas.
4. Baja de forma controlada hasta quedar justo por encima del suelo.

Consejos

• Cambia qué pie y mano van delante entre series para mantener el equilibrio.
• Mantén caderas y hombros alineados, sin girar.

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