Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Jump squat a corpo libero

Un esercizio esplosivo a corpo libero per i quadricipiti, con l'aiuto di polpacci, glutei e femorali.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Squat, Salto / pliometria

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Incrocia le braccia sul petto.
2. Con la testa alta e la schiena dritta, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Tenendo la schiena dritta e il petto in fuori, accosciati inspirando finché le cosce non sono parallele al pavimento o più in basso.
4. Ora, spingendo soprattutto con l'avampiede, salta dritto verso l'alto il più possibile, usando le cosce come molle. Espira durante questa fase del movimento.
5. Quando tocchi di nuovo terra, accosciati subito e salta di nuovo.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

• ✗ Atterrare a gambe tese o con le ginocchia che cedono.

  Perché fa male: Atterraggi duri o in valgismo caricano ginocchia e tendini d'Achille.

  ✓ Invece: Atterra morbido, ginocchia sopra le punte, e scendi nello squat successivo.

• ✗ Caricarlo molto.

  Perché fa male: Un peso elevato rende gli atterraggi pericolosi e rallenta il salto.

  ✓ Invece: Usa il corpo libero o un carico leggero con cui riesci ad atterrare in silenzio.

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