Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Άλματα από κάθισμα με ελεύθερα χέρια

Εκρηκτική άσκηση με το βάρος του σώματος για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Κάθισμα, Άλμα / πλειομετρικά

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Σταύρωσε τα χέρια στο στήθος.
2. Με το κεφάλι ψηλά και την πλάτη ίσια, τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
3. Κρατώντας την πλάτη ίσια και το στήθος ψηλά, κάτσε προς τα κάτω εισπνέοντας μέχρι οι μηροί να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος ή και χαμηλότερα.
4. Τώρα, πιέζοντας κυρίως με το μπροστινό μέρος των πελμάτων, πήδηξε ίσια πάνω όσο πιο ψηλά μπορείς, χρησιμοποιώντας τους μηρούς σαν ελατήρια. Εκπνέε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
5. Μόλις ακουμπήσεις ξανά το έδαφος, κάτσε αμέσως και πήδηξε ξανά.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνά λάθη

• ✗ Προσγείωση με τεντωμένα πόδια ή γόνατα που καταρρέουν.

  Γιατί βλάπτει: Οι σκληρές ή βλαισές προσγειώσεις φορτίζουν τα γόνατα και τους αχίλλειους τένοντες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Προσγειώσου μαλακά, με τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα, και βυθίσου στο επόμενο κάθισμα.

• ✗ Βαριά φόρτιση.

  Γιατί βλάπτει: Το βαρύ φορτίο κάνει τις προσγειώσεις επικίνδυνες και επιβραδύνει το άλμα.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Χρησιμοποίησε σωματικό βάρος ή ελαφρύ φορτίο με το οποίο μπορείς να προσγειωθείς αθόρυβα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα