Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Saltello e stop sul BOSU

Un saltello sulla cupola e uno stop in quarto di squat: controllo dell'atterraggio che protegge ginocchia e caviglie negli sport di salto.

In breve

Primari

Quadricipiti, Glutei

Secondari

Polpacci, Piedi (arco plantare e dita), Esterno della gamba (peronieri), Abduttori dell'anca (medio gluteo)

Attrezzatura

BOSU

Schema motorio

Salto / pliometria, Equilibrio su una gamba

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Equilibrio / instabile, Esplosivo

Carica ginocchio. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti di fronte al BOSU (cupola in alto), a un piccolo passo di distanza.
2. Salta sulla cupola a piedi uniti e atterra morbido in un quarto di squat.
3. Resta fermo per 2 secondi: ginocchia sopra le punte, petto alto.
4. Scendi e ripeti. Per progredire, atterra su una gamba sola.

Consigli

• Atterra in silenzio al centro della cupola.
• Aumenta l'altezza o passa agli atterraggi su una gamba solo quando quelli a due gambe sono solidissimi.

Errori comuni

• ✗ Atterrare a gambe tese o sul bordo.

  Perché fa male: Un atterraggio rigido scarica la forza su ginocchia e schiena; un atterraggio sul bordo inclina la cupola e fa girare la caviglia.

  ✓ Invece: Atterra morbido in un quarto di squat al centro della cupola e resta fermo prima di scendere.

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