Jambes / Avancé / Polyarticulaire

Saut et réception stabilisée sur BOSU

Sauter sur le dôme et se figer en quart de squat : contrôle de la réception qui protège les genoux et les chevilles dans les sports de saut.

En bref

Principaux

Quadriceps, Fessiers

Secondaires

Mollets, Pieds (voûte plantaire & orteils), Extérieur des jambes (péroniers), Abducteurs de hanche (moyen fessier)

Matériel

BOSU

Schéma moteur

Saut / pliométrie, Équilibre sur une jambe

Niveau

Avancé

Type

Jambes, Polyarticulaire, Équilibre / instable, Explosif

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Place-toi face au BOSU (dôme en haut), à un petit pas.
2. Saute sur le dôme à pieds joints et réceptionne-toi en douceur en quart de squat.
3. Fige-toi 2 secondes : genoux au-dessus des orteils, poitrine haute.
4. Descends du BOSU et recommence. Progresse vers une réception sur une jambe.

Conseils

• Réceptionne-toi sans bruit au milieu du dôme.
• N’ajoute de la hauteur ou des réceptions sur une jambe qu’une fois les réceptions sur deux jambes parfaitement solides.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se réceptionner jambes tendues ou sur le bord.

  Pourquoi ça fait mal : Une réception raide envoie la force dans les genoux et le dos ; une réception sur le bord fait basculer le dôme et tordre la cheville.

  ✓ À la place : Réceptionne-toi en douceur en quart de squat au milieu du dôme et reste immobile avant de descendre.

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