Nohy / Začátečník / Komplexní (více kloubů)

Výpady v chůzi vlastní vahou

Cvik vlastní vahou na kvadricepsy, s dopomocí lýtek, hýžďových svalů a hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vedlejší

Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Jedna noha / výpad

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Komplexní (více kloubů), Jedna strana zvlášť

Jak na to

1. Začni ve stoji s chodidly na šířku ramen a rukama v bok.
2. Vykroč jednou nohou vpřed, pokrč kolena a spouštěj boky. Jdi dolů, dokud se zadní koleno téměř nedotkne země. Drž vzpřímené držení těla a přední koleno nad předním chodidlem.
3. Zatlač do paty přední nohy a propnutím obou kolen se zvedni zpět.
4. Vykroč zadní nohou vpřed a opakuj výpad druhou nohou.

Časté chyby

• ✗ Kroky jako po laně (chodidla v jedné linii).

  Proč to bolí: Úzká základna tě rozkymácí a přední koleno se bortí dovnitř, což namáhá koleno i kyčel.

  ✓ Místo toho: Krokuj jako po kolejích, chodidla zhruba na šířku boků od sebe.

• ✗ Přední koleno se bortí dovnitř nebo se zvedá pata.

  Proč to bolí: Koleno dostává rotační zátěž a patelární vaz je přetížený.

  ✓ Místo toho: Drž přední chodidlo celé na zemi a koleno v ose prostředních prstů. Pokud se zvedá pata, udělej delší krok.

• ✗ Zadní koleno naráží do podlahy.

  Proč to bolí: Opakované nárazy pohmoždí čéšku a dráždí kolenní kloub.

  ✓ Místo toho: Spouštěj se pod kontrolou, dokud zadní koleno nezůstane těsně nad podlahou.

Otevřít v aplikaciZačít