Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Fentes marchées au poids du corps

Un exercice au poids du corps pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Unilatéral / fente

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois

Comment le faire

1. Commence debout, pieds écartés de la largeur des épaules et mains sur les hanches.
2. Avance une jambe en fléchissant les genoux pour descendre les hanches. Descends jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Garde une posture droite et le genou avant au-dessus du pied avant.
3. Pousse dans le talon du pied avant et tends les deux genoux pour te relever.
4. Avance le pied arrière et répète la fente avec l'autre jambe.

Erreurs fréquentes

• ✗ Marcher sur un fil (les pieds sur une même ligne).

  Pourquoi ça fait mal : Une base étroite te fait vaciller et laisse le genou avant s’effondrer vers l’intérieur, ce qui sollicite le genou et la hanche.

  ✓ À la place : Avance comme sur des rails de train, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches.

• ✗ Le genou avant rentre vers l’intérieur ou le talon se soulève.

  Pourquoi ça fait mal : Le genou subit une charge en rotation et le tendon rotulien est surchargé.

  ✓ À la place : Garde le pied avant à plat et le genou dans l’axe des orteils du milieu. Fais un pas plus long si le talon se soulève.

• ✗ Cogner le genou arrière au sol.

  Pourquoi ça fait mal : Les impacts répétés contusionnent la rotule et irritent l’articulation du genou.

  ✓ À la place : Descends en contrôle jusqu’à ce que le genou arrière effleure le sol sans le toucher.

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