Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Pistol squat à la Smith

Un exercice à la machine Smith pour les quadriceps, avec l'aide des mollets, des fessiers et des ischio-jambiers.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Avant-bras & poigne

Matériel

Smith machine

Schéma moteur

Unilatéral / fente, Squat

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Un côté à la fois, Équilibre / instable

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Pour commencer, règle la barre à une hauteur adaptée à ta taille. Passe dessous et pose la barre sur l'arrière des épaules.
2. Saisis la barre mains vers l'avant, déverrouille-la et décroche-la en tendant les jambes.
3. Avance un pied d'environ 30 cm devant la barre. Tends l'autre jambe devant toi, en la gardant dans le vide. Regarde devant toi en permanence et garde la colonne neutre ou légèrement cambrée. C'est ta position de départ.
4. En gardant une bonne posture, descends en fléchissant le genou et la hanche, aussi bas que ta souplesse le permet.
5. Marque une courte pause en bas, puis reviens à la position de départ en poussant sur le talon, en tendant le genou et la hanche.

Erreurs fréquentes

• ✗ S’effondrer en bas avec le genou qui rentre.

  Pourquoi ça fait mal : Tout le poids du corps repose sur un seul genou en fin d’amplitude, le vrille et charge les ligaments.

  ✓ À la place : Progresse avec des pistols sur box à une hauteur que tu contrôles, en gardant le genou au-dessus des orteils du milieu.

• ✗ Le talon se soulève du sol.

  Pourquoi ça fait mal : Le poids bascule sur l’avant-pied et le genou encaisse la charge.

  ✓ À la place : Tiens un léger contrepoids devant toi, ou mets un petit disque sous le talon le temps que la mobilité de cheville s’améliore.

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