Nohy / Pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Bulharský drep s veľkou činkou

Cvik s veľkou činkou na kvadricepsy, pomáhajú lýtka, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Kvadricepsy

Vedľajšie

Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Drep

Úroveň

Pokročilý

Typ

Nohy, Komplexný (viackĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Zaťažuje koleno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Postav sa asi 60–90 cm pred rovnú lavičku chrbtom k nej. Os maj pred sebou na podlahe. Tip: Chodidlá maj na šírku ramien.
2. Pokrč kolená, chyť os nadhmatom širšie než na šírku ramien a zdvihni ju, kým ju nemôžeš oprieť o hrudník.
3. Potom os prehoď nad hlavu a polož si ju na spodok krku. Jednu nohu daj dozadu tak, aby špička spočívala na lavičke. Druhá noha stojí nehybne vpredu. Hlavu drž celý čas hore (pohľad dole ťa vyvedie z rovnováhy) a chrbát rovný. Tip: Počas cviku maj rovný chrbát a vypnutý hrudník.
4. S nádychom sa pomaly spúšťaj, kým stehno nie je rovnobežne s podlahou. V tejto polohe má byť koleno nad špičkou a hrudník priamo nad stredom stehna.
5. S výdychom sa vráť do východiskovej polohy – veď pohyb hrudníkom a bokmi a sťahuj kvadricepsy.
6. Opakuj odporúčaný počet opakovaní.
7. Vymeň nohy a pohyb zopakuj.

Časté chyby

• ✗ Padanie do dolnej polohy s kolenom vtočeným dovnútra.

  Prečo to bolí: Celá váha tela spočíva na jednom kolene na konci rozsahu, skrúca ho a zaťažuje väzy.

  ✓ Namiesto toho: Buduj to postupne pistolmi na box do výšky, ktorú kontroluješ, s kolenom nad strednými prstami.

• ✗ Päta sa dvíha z podlahy.

  Prečo to bolí: Váha sa presúva na prednú časť chodidla a záťaž preberá koleno.

  ✓ Namiesto toho: Drž pred sebou ľahkú protiváhu alebo si daj pod pätu malý kotúč, kým sa zlepší mobilita členka.

Otvoriť v aplikáciiZačať