Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Przysiad bułgarski ze sztangą

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, ze wsparciem łydek, pośladków i dwugłowych uda.

W skrócie

Główne: Czworogłowe uda
Pomocnicze: Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda)
Sprzęt: Sztanga
Wzorzec ruchu: Przysiad
Poziom: Zaawansowany
Typ: Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Obciąża: kolano. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Stań ok. 60–90 cm przed ławką płaską, tyłem do niej. Sztanga leży przed tobą na podłodze. Wskazówka: stopy rozstaw na szerokość barków.
Ugnij kolana i chwyć sztangę nachwytem szerzej niż na szerokość barków, po czym unieś ją tak, by oprzeć ją na klatce.
Następnie przenieś sztangę nad głowę i ułóż ją u nasady karku. Cofnij jedną stopę i oprzyj jej palce na ławce. Druga stopa pozostaje nieruchomo z przodu. Głowę trzymaj cały czas uniesioną, bo patrzenie w dół wytrąci cię z równowagi, i utrzymuj proste plecy. Wskazówka: podczas ćwiczenia plecy mają być proste, a klatka wypchnięta.
Z wdechem powoli opuszczaj się, aż udo przedniej nogi będzie równolegle do podłogi. W tym punkcie kolano powinno być nad palcami stopy, a klatka bezpośrednio nad środkiem uda.
Prowadząc ruch klatką i biodrami oraz napinając czworogłowe, z wydechem wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Zmień nogę i powtórz ruch.

✗ Zapadanie się do dolnej pozycji z kolanem uciekającym do środka.
Dlaczego szkodzi: Cała masa ciała spoczywa na jednym kolanie na końcu zakresu, skręcając je i obciążając więzadła.
✓ Zamiast tego: Buduj ruch od pistoletów na skrzynię o wysokości, którą kontrolujesz, trzymając kolano nad środkowymi palcami.
✗ Pięta odrywa się od podłogi.
Dlaczego szkodzi: Ciężar przechodzi na przodostopie, a obciążenie przejmuje kolano.
✓ Zamiast tego: Trzymaj przed sobą lekką przeciwwagę albo podłóż mały talerz pod piętę, dopóki mobilność kostki się nie poprawi.