Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Sissy Squat mit Gewicht

Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von Waden, Gesäßmuskeln und Beinbeugern.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Waden, Gesäß, Beinbeuger

Equipment

Hantelscheibe

Bewegungsmuster

Kniestreckung, Kniebeuge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Knie. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Steh aufrecht, die Füße schulterbreit und auf den Zehenspitzen. Halte dich mit einer Hand an den Streben eines Squat-Racks fest und halte mit dem anderen Arm eine Hantelscheibe auf deiner Brust. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Halte dich mit einem Arm fest, beuge die Knie und senke den Oberkörper langsam Richtung Boden, indem du Becken und Knie nach vorne schiebst. Atme beim Absenken ein und stoppe, wenn Ober- und Unterschenkel fast einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte die Dehnposition eine Sekunde.
3. Bring den Oberkörper nach der Sekunde mit der Oberschenkelmuskulatur zurück in die Ausgangsposition. Atme beim Hochkommen aus.
4. Wiederhole das für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit Zusatzgewicht ausführen, bevor die Knie bereit sind.

  Warum es schadet: Das Knie beugt sich vollständig, während der Körper nach hinten lehnt — das erzeugt eine sehr hohe Last auf der Patellasehne.

  ✓ Stattdessen: Starte mit Körpergewicht, halte dich an einer Stütze fest und nutze anfangs eine kurze Bewegungsreichweite. Lass die Übung bei Knieschmerzen weg.

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