Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Salto con talones a los glúteos

Ejercicio explosivo con el peso corporal para los cuádriceps, con ayuda de abductores de cadera, aductores y gemelos.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Abductores de cadera (glúteo medio), Aductores, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Salto / pliometría

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Cómo hacerlo

1. Empieza de pie con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Baja rápido en una sentadilla corta, flexionando caderas y rodillas, y extiende de inmediato para saltar lo más alto posible.
3. Mientras subes, recoge los talones flexionando las rodillas, intentando tocar los glúteos.
4. Termina el movimiento aterrizando con las rodillas solo parcialmente flexionadas, usando las piernas para absorber el impacto.

Errores comunes

• ✗ Aterrizar de talón e inclinarse hacia atrás.

  Por qué duele: Estos ejercicios enseñan contactos rápidos y elásticos; aterrizar pesado carga espinillas y rodillas.

  ✓ En su lugar: Mantente erguido con una ligera inclinación hacia delante y aterriza ligero bajo las caderas, sobre el antepié.

• ✗ Hacerlos cansado, al final de la sesión.

  Por qué duele: Se practica la mala técnica por fatiga y aumenta el riesgo de rotura.

  ✓ En su lugar: Haz los ejercicios de técnica fresco, después del calentamiento y antes de la carrera principal.

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