Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Προβολές προς τα πίσω με αλτήρες

Άσκηση με αλτήρες για τους τετρακεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή των γαμπών, των γλουτιαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδικό / προβολή

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: γόνατο. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου με τον κορμό όρθιο κρατώντας δύο αλτήρες δίπλα στο σώμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Κάνε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι, περίπου 60 εκ. από το αριστερό, και κατέβασε το σώμα κρατώντας τον κορμό όρθιο και την ισορροπία σου. Εισπνέε καθώς κατεβαίνεις. Συμβουλή: όπως και στις άλλες ασκήσεις, μην αφήνεις το γόνατο να περάσει μπροστά από τις μύτες καθώς κατεβαίνεις, γιατί έτσι καταπονείς άσκοπα την άρθρωση του γονάτου. Φρόντισε η μπροστινή κνήμη να μένει κάθετη στο έδαφος. Κράτα τον κορμό όρθιο στην προβολή· η ευλυγισία των καμπτήρων του ισχίου είναι σημαντική. Η μακριά προβολή δίνει έμφαση στον μεγάλο γλουτιαίο, ενώ η κοντή στους τετρακεφάλους.
3. Σπρώξε και επέστρεψε στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: σπρώξε με το μπροστινό μέρος του πέλματος για να τονίσεις τους τετρακεφάλους. Για να εστιάσεις στους γλουτιαίους, πίεσε με τις φτέρνες.
4. Τώρα επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα