Piedi e caviglie / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Eversione della caviglia con elastico

Ruoti la pianta del piede verso l'esterno contro un elastico: rinforza i peronieri, i muscoli sull'esterno della gamba che ti salvano quando la caviglia si gira.

In breve

Primari

Esterno della gamba (peronieri)

Attrezzatura

Elastico

Schema motorio

Rotazione del piede verso l'esterno (eversione)

Livello

Principiante

Tipo

Piedi e caviglie, Isolamento (monoarticolare), Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Siediti a terra con le gambe tese. Passa un elastico intorno all'esterno di un avampiede e ancora le estremità sul lato interno, intorno all'altro piede o a un oggetto pesante.
2. Tieni il tallone a terra e il ginocchio rivolto verso l'alto.
3. Ruota la pianta del piede verso l'esterno contro l'elastico, con le dita che si allontanano dall'altro piede.
4. Torna lentamente. Fai 15–20 ripetizioni, poi cambia lato.

Consigli

• Muovi solo la caviglia; la gamba non ruota.
• Vai piano al ritorno: è quella metà che protegge la caviglia.

Errori comuni

• ✗ Ruotare tutta la gamba invece della caviglia.

  Perché fa male: L'anca ruota e fa il lavoro, così peronieri e tibiale, che proteggono la caviglia, si allenano a malapena.

  ✓ Invece: Tieni il ginocchio rivolto al soffitto e muovi solo il piede. Un asciugamano arrotolato sotto il polpaccio aiuta.

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