Πέλματα & ποδοκνημικές / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Στροφή πέλματος προς τα έξω με λάστιχο

Γυρνάς το πέλμα προς τα έξω κόντρα σε λάστιχο: δυναμώνει τους περονιαίους στην έξω πλευρά της κνήμης, που σε σώζουν όταν στραβοπατάς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι)

Εξοπλισμός

Λάστιχο αντίστασης

Μοτίβο κίνησης

Στροφή πέλματος προς τα έξω (καταστροφή)

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πέλματα & ποδοκνημικές, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Πέρασε ένα λάστιχο γύρω από την έξω πλευρά του ενός πέλματος, μπροστά, και στερέωσε τις άκρες στην εσωτερική πλευρά, γύρω από το άλλο πόδι ή ένα βαρύ αντικείμενο.
2. Κράτα τη φτέρνα στο έδαφος και το γόνατο να δείχνει προς τα πάνω.
3. Γύρνα το πέλμα προς τα έξω κόντρα στο λάστιχο, με τα δάχτυλα να απομακρύνονται από το άλλο πόδι.
4. Γύρνα αργά πίσω. Κάνε 15–20 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.

Συμβουλές

• Κίνηση μόνο στην ποδοκνημική· το πόδι δεν στρίβει.
• Γύρνα αργά πίσω: αυτό το μισό είναι που προστατεύει την ποδοκνημική.

Συχνά λάθη

• ✗ Στρίβεις όλο το πόδι αντί για την ποδοκνημική.

  Γιατί βλάπτει: Το ισχίο στρίβει και κάνει τη δουλειά, οπότε οι περονιαίοι και ο πρόσθιος κνημιαίος που προστατεύουν την ποδοκνημική σχεδόν δεν δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το γόνατο να δείχνει στο ταβάνι και κίνησε μόνο το πέλμα. Βοηθάει μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από τη γάμπα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα