Pés e tornozelos / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Eversão de tornozelo com elástico

Virar a sola do pé para fora contra o elástico: fortalece os fibulares, os músculos da lateral da perna que seguram o tornozelo quando ele vira.

Resumo

Primários

Lateral da perna (fibulares)

Equipamento

Elástico

Padrão de movimento

Tornozelo para fora (eversão)

Nível

Iniciante

Tipo

Pés e tornozelos, Isolado (monoarticular), Um lado de cada vez, Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Sente-se no chão com as pernas estendidas. Passe um elástico pela parte externa da frente de um pé e prenda as pontas do lado de dentro, no outro pé ou em um objeto pesado.
2. Mantenha o calcanhar no chão e o joelho apontando para cima.
3. Vire a sola do pé para fora, com os dedos se afastando do outro pé, contra o elástico.
4. Volte devagar. Faça 15–20 reps e troque de lado.

Dicas

• Mova só o tornozelo; a perna não gira.
• Volte devagar: é essa metade que protege o tornozelo.

Erros comuns

• ✗ Girar a perna inteira em vez do tornozelo.

  Por que machuca: O quadril gira e faz o trabalho, então os fibulares e o tibial que protegem o tornozelo quase não treinam.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o joelho apontando para o teto e mova só o pé. Uma toalha enrolada sob a panturrilha ajuda.

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