Pies y tobillos / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Eversión de tobillo con banda

Gira la planta del pie hacia fuera contra una banda: fortalece los peroneos, los músculos de la cara externa de la pierna que frenan una torcedura de tobillo.

De un vistazo

Principales

Cara externa de la pierna (peroneos)

Equipamiento

Banda elástica

Patrón de movimiento

Giro del tobillo hacia fuera (eversión)

Nivel

Principiante

Tipo

Pies y tobillos, Aislamiento (monoarticular), Un lado a la vez, Equilibrio / inestable

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Pasa una banda por el lado externo de la parte delantera de un pie y fija los extremos por el lado interno, alrededor del otro pie o de un objeto pesado.
2. Mantén el talón en el suelo y la rodilla apuntando hacia arriba.
3. Gira la planta hacia fuera, con los dedos alejándose del otro pie, contra la banda.
4. Vuelve despacio. Haz 15–20 repeticiones y cambia de lado.

Consejos

• Mueve solo el tobillo; la pierna no gira.
• Vuelve despacio: esa mitad es la que protege el tobillo.

Errores comunes

• ✗ Girar toda la pierna en lugar del tobillo.

  Por qué duele: La cadera rota y hace el trabajo, así que los peroneos y el tibial que protegen el tobillo apenas trabajan.

  ✓ En su lugar: Mantén la rodilla apuntando al techo y mueve solo el pie. Una toalla enrollada bajo la pantorrilla ayuda.

Abrir en la appEmpezar