Chodidlá a členky / Začiatočník / Izolovaný (jednokĺbový)

Everzia členka s gumou

Vytáčanie chodidla spodnou stranou von proti odporu gumy: posilňuje svaly na vonkajšej strane holene (peroneálne svaly), ktoré zachytia podvrtávajúci sa členok.

V skratke

Hlavné

Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly)

Vybavenie

Odporová guma

Pohybový vzor

Vytočenie chodidla (everzia)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chodidlá a členky, Izolovaný (jednokĺbový), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Ako na to

1. Sadni si na zem s vystretými nohami. Gumu oviň okolo vonkajšej strany prednej časti jedného chodidla a konce ukotvi na vnútornej strane, okolo druhého chodidla alebo o ťažký predmet.
2. Päta zostáva na zemi a koleno smeruje hore.
3. Proti odporu gumy vytoč chodidlo spodnou stranou von, špičkou od druhej nohy.
4. Pomaly sa vráť. Urob 15–20 opakovaní a vymeň strany.

Tipy

• Hýb sa len v členku; noha sa nevytáča.
• Späť choď pomaly: práve táto fáza chráni členok.

Časté chyby

• ✗ Otáčanie celej nohy namiesto členka.

  Prečo to bolí: Prácu robí rotácia v bedre, takže peroneálne svaly a predný píšťalový sval, ktoré chránia členok, sa takmer netrénujú.

  ✓ Namiesto toho: Koleno drž smerom k stropu a hýb len chodidlom. Pomôže zrolovaný uterák pod lýtkom.

Otvoriť v aplikáciiZačať