Πέλματα & ποδοκνημικές / Αρχάριος / Ισομετρική (κράτημα)

Ισορροπία στο ένα πόδι

Στέκεσαι στο ένα πόδι, από ανοιχτά μάτια σε κλειστά και σε μαλακές επιφάνειες: η βάση κάθε προγράμματος πρόληψης διαστρεμμάτων ποδοκνημικής.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα), Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι)

Δευτερεύοντες

Γάμπες, Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος), Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος)

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Μονοποδική ισορροπία

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Πέλματα & ποδοκνημικές, Ισομετρική (κράτημα), Μία πλευρά κάθε φορά, Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Στάσου ξυπόλητος στο ένα πόδι κοντά σε έναν τοίχο, με το γόνατο στήριξης ελαφρά χαλαρό.
2. Κράτα τη λεκάνη ίσια και μοίρασε το βάρος σε φτέρνα, μεγάλο δάχτυλο και μικρό δάχτυλο.
3. Κράτα 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι.
4. Για πρόοδο, κλείσε τα μάτια, στάσου πάνω σε διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλάρι, ή γύρνα το κεφάλι δεξιά-αριστερά.

Συμβουλές

• Άφησε το πέλμα να δουλέψει: τα μικρά κουνήματα στην ποδοκνημική είναι η προπόνηση.
• Μη σηκώνεις τον ελεύθερο γοφό και μη γέρνεις τον κορμό.

Συχνά λάθη

• ✗ Κλειδώνεις το γόνατο στήριξης και κρατάς το σώμα άκαμπτο.

  Γιατί βλάπτει: Ένα άκαμπτο πόδι αφήνει τη δουλειά στο ισχίο και στον κορμό, οπότε οι σταθεροποιητές πέλματος και ποδοκνημικής που προλαμβάνουν τα διαστρέμματα δεν προπονούνται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το γόνατο ελαφρά χαλαρό και άφησε το πέλμα να κάνει μικρές διορθώσεις. Το κούνημα στην ποδοκνημική είναι ακριβώς ο στόχος.

• ✗ Αφήνεις το γόνατο στήριξης να πέφτει προς τα μέσα όταν απλώνεις.

  Γιατί βλάπτει: Η βλαισότητα του γόνατος στο ένα πόδι καταπονεί την έσω πλευρά του γόνατος και είναι η κλασική θέση τραυματισμών του πρόσθιου χιαστού σε ομαδικά αθλήματα και αθλήματα γηπέδου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα το γόνατο πάνω από το δεύτερο δάχτυλο και άπλωσε μόνο όσο μακριά μπορείς να το κρατήσεις εκεί.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα