Chodidlá a členky / Začiatočník / Izometrický (výdrž)

Stoj na jednej nohe

Stoj na jednej nohe, od otvorených očí po zavreté a mäkký povrch: základ každého programu prevencie podvrtnutia členka.

V skratke

Hlavné

Chodidlá (klenba a prsty), Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly)

Vedľajšie

Lýtka, Holene (predný píšťalový sval), Abduktory bedra (stredný sedací sval)

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Rovnováha na jednej nohe

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chodidlá a členky, Izometrický (výdrž), Jedna strana naraz, Rovnováha / nestabilný

Ako na to

1. Postav sa naboso na jednu nohu pri stene, koleno stojnej nohy mierne pokrčené.
2. Bedrá drž vodorovne a váhu rozlož medzi pätu, palec a malíček.
3. Vydrž 30 sekúnd a vymeň nohy.
4. Na sťaženie zavri oči, postav sa na zložený uterák alebo vankúš, alebo otáčaj hlavou zo strany na stranu.

Tipy

• Nechaj chodidlo pracovať: drobné kolísanie v členku je samotný tréning.
• Nevyťahuj bok voľnej nohy hore a nenakláňaj trup.

Časté chyby

• ✗ Zamknuté koleno stojnej nohy a stuhnuté telo.

  Prečo to bolí: Pri stuhnutej nohe robí prácu bedro a trup, takže stabilizátory členka a chodidla, ktoré chránia pred podvrtnutím, sa netrénujú.

  ✓ Namiesto toho: Koleno drž mierne pokrčené a nechaj chodidlo robiť drobné korekcie. Práve o kolísanie v členku ide.

• ✗ Koleno stojnej nohy pri dosahu padá dovnútra.

  Prečo to bolí: Valgozita kolena na jednej nohe namáha vnútornú stranu kolena a je to typická poloha pri zraneniach predného skríženého väzu (ACL) v loptových a halových športoch.

  ✓ Namiesto toho: Smeruj koleno nad druhý prst a siahaj len tak ďaleko, kým ho tam udržíš.

Otvoriť v aplikáciiZačať