Rumpf / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Holzhacker am Kabelzug im Stehen

Übung am Kabelzug für die schrägen und geraden Bauchmuskeln, unterstützt von der hinteren Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Seitliche Bauchmuskeln, Bauchmuskeln

Sekundär

Hintere Schulter

Equipment

Kabelzug

Bewegungsmuster

Rumpfrotation

Level

Einsteiger

Typ

Rumpf, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Befestige einen normalen Griff am Kabelturm und stell den Seilzug auf die höchste Position.
2. Stell dich seitlich zum Kabel, greif den Griff mit einer Hand und tritt vom Turm weg. Du solltest etwa eine Armlänge von der Rolle entfernt sein, mit Gewichtsspannung auf dem Kabel. Dein ausgestreckter Arm ist in einer Linie mit dem Kabel.
3. Stell die Füße schulterbreit auseinander, greif mit der anderen Hand nach oben und halte den Griff mit beiden Händen. Die Arme bleiben voll gestreckt.
4. Zieh den Griff in einer Bewegung nach unten und diagonal über deinen Körper zum vorderen Knie, während du den Oberkörper drehst.
5. Halte Rücken und Arme gerade und den Rumpf angespannt, während du den hinteren Fuß eindrehst und die Knie beugst, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
6. Behalte deinen Stand und die gestreckten Arme bei. Kehr langsam und kontrolliert in die neutrale Position zurück.
7. Wiederhole das bis zum Muskelversagen.
8. Positioniere dich dann um und wiederhole dieselbe Bewegungsfolge auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

• ✗ Nur aus dem unteren Rücken drehen.

  Warum es schadet: Die Lendenwirbelsäule ist nicht für viel Rotation gebaut, und wiederholtes Drehen unter Last reizt sie.

  ✓ Stattdessen: Lass Hüfte und Füße mitdrehen und dreh aus oberem Rücken und Hüfte gemeinsam.

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