Core / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Leñador de pie en polea

Ejercicio en polea para oblicuos y abdominales, con ayuda del deltoides posterior.

De un vistazo

Principales

Oblicuos, Abdominales

Secundarios

Deltoides posterior

Equipamiento

Polea

Patrón de movimiento

Rotación de tronco

Nivel

Principiante

Tipo

Core, Compuesto (multiarticular)

Cómo hacerlo

1. Engancha un asa estándar a una torre y pon el cable en la posición más alta de la polea.
2. De lado al cable, agarra el asa con una mano y aléjate de la torre. Debes quedar más o menos a un brazo de distancia de la polea, con el cable en tensión. El brazo extendido debe quedar alineado con el cable.
3. Con los pies a la anchura de los hombros, sube la otra mano y agarra el asa con ambas manos. Los brazos deben seguir totalmente extendidos.
4. En un solo movimiento, tira del asa hacia abajo y en diagonal cruzando el cuerpo hasta la rodilla delantera mientras rotas el torso.
5. Mantén la espalda y los brazos rectos y el core firme mientras pivotas el pie trasero y flexionas las rodillas para lograr el recorrido completo.
6. Mantén la postura y los brazos rectos. Vuelve a la posición neutra de forma lenta y controlada.
7. Repite hasta el fallo.
8. Después, cambia de posición y repite la misma secuencia con el otro lado.

Errores comunes

• ✗ Girar solo desde la zona lumbar.

  Por qué duele: La columna lumbar no está hecha para rotar mucho, y girar repetidamente bajo carga la irrita.

  ✓ En su lugar: Deja que caderas y pies pivoten y gira desde la espalda alta y las caderas a la vez.

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